חימום לפני אימון ריצה
אימוני ריצה משפרים סיבולת לב ריאה ומסייעים בבניית שרירי הגוף וחיטובו. כאשר אנו עובדים על שיפור סיבולת לב ריאה, אנחנו למעשה מאפשרים לגוף שלנו לעשות פעילות אירובית לאורך זמן, זאת כיוון, שאנחנו מתרגלים את מערכות הגוף שלנו לפעול ביציבות במשך זמן ממושך.
במהלך הפעילות האירובית, הגוף שלנו קולט כמות גדולה של חמצן בפרק זמן קצר ומעביר אותו לתאי הגוף.
ככל שנתמיד בפעילות אירובית אשר עובדת על הסיבולת הזו, נשפר את זרימת הדם בגופנו ונחזק את שריר הלב שלנו.
יש לא מעט גישות לאיך כדאי להתחיל אימון ריצה. יש הטוענים שכדאי לבצע חימום לפני כל ריצה ויש הטוענים שפשוט כדאי להתחיל לרוץ.
במאמר זה אנו נרחיב על היתרונות שבחימום לפני אימון ריצה.
ככלל, לקראת כל סוג של אימון כושר כדאי לחמם את הגוף. החימום עוזר לגוף להתכונן לקראת האימון עצמו ומשפר את הביצועים כבר מתחילת האימון, הוא מסייע במניעת פציעות ומזרים את הדם לאיברים המעורבים באימון, מה שמגביר כמובן את הגעת החמצן לשרירים. החימום צריך להתאים לסוג האימון אותו אנחנו הולכים לבצע, בסוג התרגילים ובאורך שלו.
חימום לפני אימון ריצה יכול לשלב חימום סטטי המתמקד במתיחות השרירים ומפרקי הרגליים וחימום דינאמי שמגביר את קצב הדם על ידי ריצה קלה להעלאת דופק. החימום מטרתו להכין את השרירים למאמץ גבוה.
לפני ריצות קצרות ומתפרצות כדוגמת ספרינט בעיקר יש לעבוד על חימום סטטי של מתיחת שרירי הרגליים והמפרקים. לפני ריצת מרתון נדרשת הכנה מקיפה יותר לגוף, החימום משולב הכולל זמן מתיחות רב יותר והעלאת דופק באופן יותר מתון. כמו כן, לפני ריצות ארוכות יש להקפיד על שינה סדירה ותזונה נכונה הכוללת פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט ומשמשות כמקור אנרגיה לגוף לאורך זמן רב יותר בעת המאמץ.
הנה כמה דוגמאות לתרגילי חימום:
מטרת התרגילים הראשונים היא חימום המפרק. בתרגילים אלו, נעבור מפרק מפרק ונסובב אותו.
דוגמא לרצף תרגילים כאלו יכולה להיות- סיבוב הצוואר במעגלים, סיבוב כתפיים, סיבובי ידיים, סיבובי אגן, סיבובי ברכיים וסיבובי כפות רגליים.
סדרת התרגילים הבאה מורכבת מתרגילים שנועדים להרים קצת את הדופק ועובדים על שיפור טכניקת הריצה.
דוגמאות לתרגילים כאלו:
עקבים לישבן-
ברכיים לחזה-
ניתור על רגל אחת-
ריצה מתפרצת-
לרוץ מרחק של כ-50 מטרים כמה שיותר מהר.
בהצלחה!